La natation est un sport complet dont la pratique apporte son lot d’avantages : maintien d’une bonne mobilité articulaire, amélioration du tonus musculaire, amélioration du système cardiovasculaire, bienfait sur la santé mentale, et bien plus encore. Découvrez dans cet article comment nager sans vous faire du mal, et que faire en cas de pathologie liée à la natation.
Bienfaits de la natation
Amélioration de l’activité cardio-vasculaire
La natation est une parfaite activité d’endurance ! Nager 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, permet en effet d’accroître sensiblement ses performances cardiaques. La natation est un excellent moyen de solliciter l’appareil cardiovasculaire car la position allongée facilite le retour du sang vers le cœur. Elle aide ainsi à baisser la fréquence cardiaque au repos ainsi que la tension artérielle.
Une silhouette affinée
Complète, la natation est idéale pour la perte de poids et l’amélioration du tonus musculaire. La résistance de l’eau permet de brûler plus de calories et l’effet drainant de l’eau permet de lisser la peau. Les mouvements amples de la natation permettent de se muscler en allongeant le muscle plutôt que par une prise de masse. Au fur et à mesure des séances, le corps se tonifie et la silhouette s’affine.
Le meilleur sport pour tonifier le dos
En nageant régulièrement, vous développez la musculature de votre haut du corps et renforcez vos abdominaux et votre ceinture lombaire, ce qui a pour effet de soulager votre dos. Le corps travaille en douceur et sans à-coups grâce au phénomène de portance évitant.
Une meilleure santé mentale
Lorsque vous nagez, votre corps produit des hormones comme l’endorphine qui aident à diminuer le stress, l’anxiété et les risques de dépression, tout comme de nombreuses autres activités sportives. Mais la natation serait particulièrement efficace. Dans une étude menée en 2007 et citée par Medical Daily, des chercheurs ont observé un effet anti-dépression chez les rats nageurs. Répéter les mêmes gestes dans l’eau permet de réduire les tensions et de se laisser aller à des sensations proches de celles produites par la méditation.
Un sport qui peut être pratiqué à tout âge
La natation est un sport réputé complet et doux, accessible, et surtout bénéfique, au plus grand nombre. Cette activité physique est aussi bien adaptée aux enfants, aux adultes et aux seniors, et peut ainsi être une activité conviviale pratiquée en famille ou entre ami-e-s.
Pathologies les plus courantes
La natation est un sport qui produit peu d’impact sur le corps. En conséquence, les blessures les plus courantes sont principalement dues à la répétition des mouvements et non à un traumatisme. On appelle ces blessures “des blessures de surutilisation”. Elles se caractérisent par des douleurs progressives qui perdurent à long terme.
Les épaules, le dos et les genoux sont les parties du corps les plus sollicitées pendant l’activité, ce qui les rend plus à risque de blessures. Il est néanmoins important de noter que ces blessures se rapportent principalement au milieu compétitif. Les nageurs-euses qui pratiquent cette activité de façon récréative sont moins à risque.
L'épaule du nageur
L’épaule est l’articulation la plus mobile de notre corps et risque de devenir instable lors de grands mouvements de rotation à répétition. C’est pour cette raison que les douleurs à l’épaule sont fréquentes en natation.
Les symptômes de l’épaule du nageur se manifestent par un déséquilibre de force lié à la fatigue. Le premier signe de fatigue à l’épaule est couramment appelé le drop elbow. Il est visible lorsque le bras est à l’extérieur de l’eau, le coude est alors à la même hauteur que la main lors de la phase de recouvrement au lieu d’être bien haut dans les airs.
Douleurs au dos
Les douleurs au dos sont principalement causées par la force de propulsion nécessaire lorsque le nageur ou la nageuse pratiquent la brasse ou le papillon. C’est pour cette raison que ces douleurs sont moins fréquentes chez les personnes qui nagent moins régulièrement.
Cependant, les personnes moins expérimentées peuvent aussi ressentir des douleurs au dos à cause de leur posture dans l’eau. Ces personnes ont tendance à maintenir l’avant de leur corps surélevé pour garder la tête hors de l’eau. Pour compenser ce mouvement, les jambes tendent naturellement à descendre dans l’eau. Cette position ralentit le mouvement et le force à remonter ses jambes ce qui provoque une pression sur le bas du dos (dos courbé).
Douleurs au genou
Surviennent surtout lors des mouvements de la brasse. Les symptômes associés aux douleurs au genou peuvent être différents d’une personne à l’autre, car ce n’est pas toujours la même région qui est atteinte. De façon générale, les personnes souffrant de douleurs aux genoux ressentent un inconfort puis, avec le temps, une chaleur au niveau du genou atteint (intérieur du genou, côté du genou, avant du genou, etc.).
Prévention et rôle de la physiothérapie
Les bons réflexes pour éviter les blessures
Maîtrise du geste sportif (posture):
Il est important de faire attention à votre posture pendant la nage ainsi qu’à votre respiration. Cela permet de nager efficacement sans trop s’épuiser et d’éviter certaines blessures. Dans la position optimale du crawl, par exemple, le corps est à la surface de l’eau et la tête se trouve dans l’eau jusqu’aux oreilles.
Échauffement (10 minutes):
Mouvements analytiques: Privilégiez un échauffement lent dans l’eau afin de stimuler progressivement la musculature qui sera sollicitée pendant l’effort. L’objectif est de réveiller la musculature et de stimuler la circulation sanguine afin de préparer le corps à l’activité.
Travail avec élastique: Un élastique de natation est un accessoire de natation très utile et souvent utilisé par les nageurs-euses amateurs-trices ou professionnel-les. Il s’agit en fait d’un harnais que vous attachez autour de votre taille et qui est attaché au bord de la piscine et relié par un élastique. Il vous permet de nager sur place et de tirer profit de la résistance de l’eau. De cette façon, vous pouvez nager dans une piscine de petite dimension et développer encore davantage votre musculature.
Proprioception: l'échauffement permet de travailler la proprioception, la force, les amplitudes articulaires.
Variez les nages
Afin d’éviter des douleurs, mais aussi pour une pratique plus adéquate de la natation, il est recommandé de varier régulièrement les styles de nage et leur intensité. Essayez également d’insérer des périodes de dos crawlé afin de faire travailler davantage certains muscles comme ceux du haut du dos ou ceux opposés aux muscles sollicités par le crawl et le papillon.
Hydratation
Boire avant et après l’activité physique
Récupération
Prendre assez de temps (au moins 5 minutes) pour récupérer de son effort et faire des étirements courts dans le temps (en dessous de 10 secondes) et non forcés permettrait une meilleure récupération.
En cas de douleurs après la nage, n’hésitez pas à consulter un-e de nos physiothérapeutes!
Rédaction: Tatiana Abreu et Gregory Tellier
Références:
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