LE SPORT AU BUREAU : 5 conseils pour diminuer les douleurs au bureau

Nous ne cessons pas de l'entendre "Bouger c'est la santé" or les éléments de notre quotidien, nous poussent vers une sédentarité. Le travail de bureau, les moyens de transport, l’ordinateur, la télévision, le smartphone, les réseaux sociaux, sont toutes « des activités » qui se passent généralement en position assise et qui sont de faible dépense énergétique.

Des études sur la prévention de la sédentarité montrent que les européen.e.s restent assis.e.s en moyenne 7h26 par jours (1). En Suisse, un.e employé.e à temps plein travaille 8h30 par jours sur 5 jours. Chez les personnes travaillant dans un bureau, le temps en position assise peut donc exploser et être l’origine de pathologies multiples. La position assise est donc un mal du siècle et à l’origine de bien des maux. La position assise prolongée s’avère encore plus contraignante pour le corps. Une bonne musculature du dos, du tronc, des abdominaux est donc nécessaire et cela surtout pour les personnes qui travaillent assises.

Heureusement des petits gestes du quotidien et une connaissance de la posture à adopter permettent de réduire le risque de souffrir de ces maux. Dans le cas de douleurs persistantes et/ou récurrentes, la consultation avec un.e physiothérapeute permettra de définir les points à travailler pour vous orienter dans votre rééducation posturale et vous donner des exercices adaptés.

Quelles sont les pathologies les plus fréquemment rencontrées au bureau…

Les pathologies vertébrales sont les plaintes le plus souvent rencontrées chez les sédentaires. Ces douleurs peuvent avoir de multiples origines. Elles se localisent principalement au niveau cervical et lombaire.

Les douleurs lombaires sont bien souvent la cause première de consultation chez un.e physiothérapeute. La position assise est perçue comme une position de repos et de relâchement. Effectivement, on se sent bien lorsque l’on est affalé dans le fond de son siège de bureau. Au fur et à mesure de la journée, la position prise au bureau est de plus en plus avachie et en flexion. Un relâchement des muscles posturaux et principalement des paravertébraux et des abdominaux est observé. Ceci augmente les contraintes sur les structures articulaires telles que les vertèbres, les disques intervertébraux ou les ligaments intervertébraux.

En position assise « correcte », les contraintes sur les structures vertébrales peuvent augmenter de 20-40 % par rapport à la station debout et encore plus sur les 3 derniers niveaux lombaires (40 à 50%). Ces contraintes peuvent doubler voire tripler lors d’une mauvaise posture anatomique (2). Ceci explique pourquoi l’assis prolongé peut entrainer la perte de micromouvement articulaire et des tensions musculaires (3). Pour compenser ces contraintes, certains muscles doivent travailler d’autant plus, ce qui amène bien souvent à des points de tensions.

On peut également parler des douleurs sciatiques. Le nerf sciatique tient son origine de l’espace intervertébraux des dernières vertèbres lombaires. Comme dit en introduction, la position assise sollicite encore plus les vertèbres et les disques intervertébraux qu’en position debout. Une mauvaise posture amplifie encore plus ces contraintes sur les vertèbres et les disques. Du fait de son origine, la position assise peut irriter le nerf sciatique et engendrer la douleur irradiante si célèbre au nerf sciatique .

Les douleurs de hanche peuvent être la conséquence d’une position assise prolongée. Effectivement en position assise, les muscles fléchisseurs de hanches ainsi que les ischio-jambiers sont raccourcis ce qui peut entrainer, à long terme, une rétraction musculaire et des raideurs articulaires. Ces raideurs peuvent engendrer des douleurs aux hanches mais également au dos. Une mauvaise posture ou un manque de tonicité de la sangle abdominale et lombaire peut également amener une irritation tendineuse des muscles de hanche.

Les douleurs cervicales sont le mal du siècle et touche particulièrement les personnes travaillant dans les bureaux. Elles peuvent être causées par de nombreux facteurs : déséquilibres musculaires, mauvaise posture, poste de travail peu ergonomique, environnement de travail stressant. Les pathologies peuvent être diverses : raideur articulaire, entorse de la colonne cervicale, tension musculaire, inflammation des nerfs cervicaux (ulnaires, radiales, median). Ce problème est encore plus présent depuis le télétravail et s’est multiplié pendant le covid.

Beaucoup de personnes se sont plaint de douleurs cervicales à la suite du confinement. Ces personnes travaillaient chez eux sur la table de la cuisine et sur un ordinateur portable ce qui ne les met pas dans une posture physiologique idéale. Le télétravail et le covid ont montré l’importance d’être bien assis et d’avoir un poste de travail adapté à chacun.e. Certaines personnes apprécient également le télétravail, car ils sont moins dérangés et donc plus efficaces. Le vice de ce point c’est que bien souvent ils restent plusieurs heures immobiles sans changer de position ce qui entraine une modification de la posture et/ou des tensions musculaires. Les pauses café, les allers-retours à la photocopieuse, les sollicitations de vos collègues sont toutes des occasions de bouger et de se mobiliser ce qui sauve votre cou. Merci les collègues!

Le syndrome du canal carpien peut également être fréquent lorsque l’on travaille à l’ordinateur. Souvent attribué au mouvement répétitif, une posture prolongée (ex. le poignet cassé) peut entrainer une compression du nerf médian et des sensations d’engourdissement. Il faut donc éviter de manipuler la souris pour une durée prolongée avec le poignet en flexion dorsale. Ceci souligne encore une fois l’importance d’une bonne posture et d’un poste de travail adapté à sa morphologie.

Heureusement toutes ces pathologies peuvent être évitées en adoptant des comportements simples. Vous l’aurez compris, il faut lutter contre la sédentarité maintenir une bonne posture. La clé C’EST LE MOUVEMENT.

Voici 5 conseils faciles à appliquer au bureau pour d’éviter que ces pathologies de vous mener la vie dure :

1. L’IMMOBILITE C’EST MON ENNEMI

Le plus difficile pour votre corps que ce soit pour vos cervicales, vos lombaires, vos épaules, vos hanches ce sont les postures prolongées. Il est donc primordial de combattre cette immobilité. De simples petits mouvements de la tête, des épaules, des pieds, même en restant assis permettent d’éviter cette immobilité au travail et donc de relâcher certaines tensions et de reprendre une posture anatomiquement saine. Des exercices/stretching simples comme ceux-ci (cfs photos) faits toutes les heures réduisent le risque de douleurs cervicales, épaules, hanches, … et favorisent la mobilité articulaire. Le simple fait de lever les yeux de l’écran permet également de diminuer les risques de migraines et de restimuler la concentration.

Exemples d’exercices cervicaux sur notre site Physio-7.ch (exercices pris sur physiotec.ca):

En position assise ou debout avec les genoux légèrement fléchis, le menton rentré et les mains derrière la tête avec les doigts entrelacés.

Amenez la tête vers l'arrière contre la résistance des mains.

Assis, les bras reposant confortablement devant le corps. Redressez votre dos. Serrez légèrement les omoplates ensemble, tout en tentant d'abaisser les omoplates. Tenez la position 5 à 10 secondes

Assis sur une chaise avec les bras relâchés de chaque côté.

Effectuez la rotation des bras pour que les pouces pointent en arrière et pour ouvrir la poitrine. Serrez les omoplates, rentrez le menton et maintenez cette position pour la durée recommandée

Assis bien droit ou tenez-vous debout

Rentrez le menton sans baisser le regard.

Assis bien grand avec vos épaules reculées et abaissées. Rentrez votre menton légèrement pour aligner la tête avec la colonne. Premièrement, inclinez votre tête comme pour amener l'oreille sur l'épaule. Appuyez très légèrement avec la main pour accentuer l'étirement. Tenez quelques instants. Ensuite, tournez la tête du côté opposé en soulevant légèrement le menton. Tenez pour quelques instants. Finalement, collez la langue sur votre palais et soulevez la tête. Tenez la position pour quelques moments.

Exemples d’exercices lombaires :

Assis avec le dos en position neutre (légèrement arqué) et le menton rentré. Tournez le haut du corps vers un côté en effectuant le mouvement au milieu du dos. Augmentez l'étirement en tirant sur le dossier de la chaise. Revenez à la position initiale et recommencez..

Assis sur le bout d'une chaise avec les deux jambes dépliées et les talons au sol. Premièrement, contractez les muscles de la cuisse en débutant par une des cuisses avec un effort maximal. Deuxièmement, soulevez la jambe avec le genou aussi droit que possible, puis fléchissez le genou le plus possible et redressez-le encore. Troisièmement, descendez la jambe pour ramenez le talon au sol.. Répétez avec l’autre jambe.

Assoyez-vous bien droit sur une chaise, n'appuyez pas le dos sur le dossier et placez les mains sur les genoux. Rentrez le menton et enroulez lentement le dos jusqu'à sentir un étirement léger dans le dos. Tenez la posture pour 5 secondes, puis revenez droit à la position de départ

après avoir retrouvé la position de départ, arquez votre dos jusqu'à sentir un étirement léger dans les abdominaux ou jusqu'à sentir une tension dans le bas du dos. Enfin, gardez la posture pour 5 secondes. Alternez entre ces deux positions.

Un petit conseil du physio

Vous pouvez coller un post-it sur le bord de votre écran d’ordinateur en marquant exercices de redressement. Ce post-it vous servira de pense bête.

Cette liste est bien évidemment non exhaustive et s’applique dans la plupart des cas.

Cependant, les conseils de votre physio et son expertise vous permettra de bien analyser les exercices adaptés à vos besoins et votre pathologie.

2. L’HYDRATATION

Vous le savez le corps est composé à 2/3 d’eau. Les disques intervertébraux sont principalement composés d’eau. Une bonne hydratation favorise la diffusion de l’eau dans les disques. Par conséquent le simple fait de s’hydrater permet de maintenir une bonne mobilité articulaire et bonne fonction des disques. L’hydratation permet également une meilleure vascularisation des tissus musculosquelettiques ce qui diminue le risque d’inflammation tendineuse et musculaire. Ce qui permet de réduire les douleurs de hanche et d’épaule.

De plus, en s’hydratant plus, vous irez plus régulièrement visiter les toilettes ce qui vous permettra de BOUGER et de changer de position et du coup de mobiliser l’ensemble de votre corps.

3. VOUS ETES BIEN ASSIS ?

Adapter son poste de travail à sa morphologie est primordial pour une bonne santé. Comme expliqué précédemment, le poste de travail et l’assise sont très important pour réduire les contraintes articulaires et musculaires. Le changement de position est idéal pour relâcher les tensions musculaires qui s’accumulent au fur et à mesure de la journée et favoriser le flux sanguin. C’est pourquoi, nous voyons, de plus en plus des plans de travail qui peuvent se mettre à différentes hauteurs ce qui permet de travailler assis, debout, et dans d’autres position. Bien évidemment tous les bureaux ne sont pas équipés de ces systèmes et avoir ça chez soi est encore plus rare. Voici quelques conseils simples qui peuvent être mis en place au bureau ou chez vous afin d’être bien installé.

• L’écran doit être à 50-70cm des yeux. Le regard doit pouvoir balayer l’écran de haut en bas sans incliner la tête vers le bas.

• Les épaules sont relâchées.

• Les hanches sont fléchies à 90-100°.

• Le dos droit. Il faut imaginer comme s’il y avait un fil qui vous tirait la tête vers le plafond. Eviter de s’appuyer contre le dossier et s’affaisser vers l’avant (car augmente les pincements et tassements des vertèbres lombaires,

Certains outils existent pour aider à maintenir la posture vous pouvez utiliser des coussins spécifiques (ex.- galette physiomat) qui se mettent sur la chaise de bureau et qui stimule le corps à adopter la bonne posture. Une alternative à la chaise de bureau est également d’utiliser une gymnastikball. Celle-ci permet de stimuler les muscles paravertébraux et la ceinture abdominale. Elle aidera à adopter une bonne posture.

Pour prévenir des douleurs aux poignets et le syndrome du canal carpien, la solution la plus souvent adoptée est de mettre un petit coussin « repose bras » afin de garder le poignet droit et de libérer le canal carpien.

Attention avoir un poste de travail adapté n’exclut pas de se mobiliser régulièrement et tous les outils peuvent AIDER à adopter la bonne posture mais il est important de conscientiser sa posture et stimuler le redressement postural, même lorsque vous bénéficiez de ces outils. Si la prise de conscience de votre corps et posture est compliquée pour vous, il est intéressant d’aller consulter un.e physio afin qu’il-elle vous guide et donne les outils pour prendre conscience et adopter la bonne posture

4. S’OXYGENER

Le message est clair: « il faut bouger ». Même si vous devez travailler au bureau, une petite promenade sur le temps de midi, une balade à la photocopieuse, une pause café à l’extérieur ou un déplacement à la cafétéria ont des bienfaits sur votre système musculo-squelettique et au niveau psycho-social. Or on sait que les douleurs cervicales et lombaires sont fortement influencées par l’environnement psychosocial (5). Le fait de bouger et de sortir favorise une bonne vascularisation et favorise la sécrétion d’endorphine.

5. SE RENFORCER

Les paragraphes mettent en avant l’importance du mouvement et de la posture. Une personne en bonne santé physique et mentale adoptant une bonne posture est moins à risque de souffrir de ces « pathologies de bureaux ». Contrairement aux idées reçues, les sédentaires ou les personnes travaillant en position assise ont besoin d’une musculature abdominale et dorsales solides et endurantes pour tenir assis au travail.

C’est pourquoi une activité quelle qu’elle soit qui renforce le système cardiovasculaire, le système musculaire du tronc et des abdominaux, et un travail postural sont essentiels. Ces activités peuvent se faire en intérieur ou extérieur, encadrés ou non, l’essentiel c’est d’être en mouvement. Cependant, il est important de respecter son corps et une certaine logique et progressivité dans la (re)prise d’une activité physique quelle qu’elle soit. Pour tous conseils, n’hésitez pas à vous tourner vers un.e physiothérapeute ou tout.e autre professionnel-le de santé capable de vous orienter et vous guider. Pour ce faire n'hésitez pas à consulter un-e de nos physiotherapeutes.

Pour conclure, vous l’aurez compris, le secret (de polichinelle) : C’est le mouvement et la posture. Il est important d’avoir un tronc, un dos et des abdominaux solides et ce même, voir surtout, lorsque l’on travaille assis. Si vous n’avez aucune expérience ou idée de comment renforcer son dos, ses cervicales, … il est intéressant, essentiel, de voir avec un.e professionnel-le de la santé/physiothérapeute. Il pourra voir avec vous quels sont les déficits et choisir avec vous les axes de travail à privilégier de manière à avoir l’entrainement le plus personnalisé et la meilleure récupération possible. Si vous souffrez de l’une des pathologies ci-dessus et que vous souhaitez être guider dans votre traitement, n’attendez plus et prenez rendez-vous dans un de nos centres physio 7.

Rédaction: Alessandro Pani

Sources :

(1) https://www.assurance-prevention.fr/donnees-chiffrees/etude-2018-sedentarite-activite-physique-sante-europe

(2) Biomécanique des disques lombaires et station assise de travail C. LELONG (1), J.G. DREVET (1), R. CHEVALLIER (2), X. PHELIP (1)

(3) Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers Carolin Bontrup et al. Appl Ergon. 2019 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422243/

(4) The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial Punjama Tunwattanapong et al. Clin Rehabil. 2016 Jan.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25780258/

(5) Kazeminasab S, Nejadghaderi SA, Amiri P, Pourfathi H, Araj-Khodaei M, Sullman MJM, Kolahi AA, Safiri S. Neck pain: global epidemiology, trends and risk factors. BMC Musculoskelet Disord. 2022 Jan 3;23(1):26. doi: 10.1186/s12891-021-04957-4. PMID: 34980079; PMCID: PMC8725362.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8725362/