Nous ne cessons pas de l'entendre "Bouger c'est la santé" or les éléments de notre quotidien, nous poussent vers une sédentarité. Le travail de bureau, les moyens de transport, l’ordinateur, la télévision, le smartphone, les réseaux sociaux, sont toutes « des activités » qui se passent généralement en position assise et qui sont de faible dépense énergétique.
Des études sur la prévention de la sédentarité montrent que les européen.e.s restent assis.e.s en moyenne 7h26 par jours (1). En Suisse, un.e employé.e à temps plein travaille 8h30 par jours sur 5 jours. Chez les personnes travaillant dans un bureau, le temps en position assise peut donc exploser et être l’origine de pathologies multiples. La position assise est donc un mal du siècle et à l’origine de bien des maux. La position assise prolongée s’avère encore plus contraignante pour le corps. Une bonne musculature du dos, du tronc, des abdominaux est donc nécessaire et cela surtout pour les personnes qui travaillent assises.
Heureusement des petits gestes du quotidien et une connaissance de la posture à adopter permettent de réduire le risque de souffrir de ces maux. Dans le cas de douleurs persistantes et/ou récurrentes, la consultation avec un.e physiothérapeute permettra de définir les points à travailler pour vous orienter dans votre rééducation posturale et vous donner des exercices adaptés.
Quelles sont les pathologies les plus fréquemment rencontrées au bureau…
Les pathologies vertébrales sont les plaintes le plus souvent rencontrées chez les sédentaires. Ces douleurs peuvent avoir de multiples origines. Elles se localisent principalement au niveau cervical et lombaire.
Les douleurs lombaires sont bien souvent la cause première de consultation chez un.e physiothérapeute. La position assise est perçue comme une position de repos et de relâchement. Effectivement, on se sent bien lorsque l’on est affalé dans le fond de son siège de bureau. Au fur et à mesure de la journée, la position prise au bureau est de plus en plus avachie et en flexion. Un relâchement des muscles posturaux et principalement des paravertébraux et des abdominaux est observé. Ceci augmente les contraintes sur les structures articulaires telles que les vertèbres, les disques intervertébraux ou les ligaments intervertébraux.
En position assise « correcte », les contraintes sur les structures vertébrales peuvent augmenter de 20-40 % par rapport à la station debout et encore plus sur les 3 derniers niveaux lombaires (40 à 50%). Ces contraintes peuvent doubler voire tripler lors d’une mauvaise posture anatomique (2). Ceci explique pourquoi l’assis prolongé peut entrainer la perte de micromouvement articulaire et des tensions musculaires (3). Pour compenser ces contraintes, certains muscles doivent travailler d’autant plus, ce qui amène bien souvent à des points de tensions.
On peut également parler des douleurs sciatiques. Le nerf sciatique tient son origine de l’espace intervertébraux des dernières vertèbres lombaires. Comme dit en introduction, la position assise sollicite encore plus les vertèbres et les disques intervertébraux qu’en position debout. Une mauvaise posture amplifie encore plus ces contraintes sur les vertèbres et les disques. Du fait de son origine, la position assise peut irriter le nerf sciatique et engendrer la douleur irradiante si célèbre au nerf sciatique .
Les douleurs de hanche peuvent être la conséquence d’une position assise prolongée. Effectivement en position assise, les muscles fléchisseurs de hanches ainsi que les ischio-jambiers sont raccourcis ce qui peut entrainer, à long terme, une rétraction musculaire et des raideurs articulaires. Ces raideurs peuvent engendrer des douleurs aux hanches mais également au dos. Une mauvaise posture ou un manque de tonicité de la sangle abdominale et lombaire peut également amener une irritation tendineuse des muscles de hanche.
Les douleurs cervicales sont le mal du siècle et touche particulièrement les personnes travaillant dans les bureaux. Elles peuvent être causées par de nombreux facteurs : déséquilibres musculaires, mauvaise posture, poste de travail peu ergonomique, environnement de travail stressant. Les pathologies peuvent être diverses : raideur articulaire, entorse de la colonne cervicale, tension musculaire, inflammation des nerfs cervicaux (ulnaires, radiales, median). Ce problème est encore plus présent depuis le télétravail et s’est multiplié pendant le covid.
Beaucoup de personnes se sont plaint de douleurs cervicales à la suite du confinement. Ces personnes travaillaient chez eux sur la table de la cuisine et sur un ordinateur portable ce qui ne les met pas dans une posture physiologique idéale. Le télétravail et le covid ont montré l’importance d’être bien assis et d’avoir un poste de travail adapté à chacun.e. Certaines personnes apprécient également le télétravail, car ils sont moins dérangés et donc plus efficaces. Le vice de ce point c’est que bien souvent ils restent plusieurs heures immobiles sans changer de position ce qui entraine une modification de la posture et/ou des tensions musculaires. Les pauses café, les allers-retours à la photocopieuse, les sollicitations de vos collègues sont toutes des occasions de bouger et de se mobiliser ce qui sauve votre cou. Merci les collègues!
Le syndrome du canal carpien peut également être fréquent lorsque l’on travaille à l’ordinateur. Souvent attribué au mouvement répétitif, une posture prolongée (ex. le poignet cassé) peut entrainer une compression du nerf médian et des sensations d’engourdissement. Il faut donc éviter de manipuler la souris pour une durée prolongée avec le poignet en flexion dorsale. Ceci souligne encore une fois l’importance d’une bonne posture et d’un poste de travail adapté à sa morphologie.
Heureusement toutes ces pathologies peuvent être évitées en adoptant des comportements simples. Vous l’aurez compris, il faut lutter contre la sédentarité maintenir une bonne posture. La clé C’EST LE MOUVEMENT.
Voici 5 conseils faciles à appliquer au bureau pour d’éviter que ces pathologies de vous mener la vie dure :
1. L’IMMOBILITE C’EST MON ENNEMI
Le plus difficile pour votre corps que ce soit pour vos cervicales, vos lombaires, vos épaules, vos hanches ce sont les postures prolongées. Il est donc primordial de combattre cette immobilité. De simples petits mouvements de la tête, des épaules, des pieds, même en restant assis permettent d’éviter cette immobilité au travail et donc de relâcher certaines tensions et de reprendre une posture anatomiquement saine. Des exercices/stretching simples comme ceux-ci (cfs photos) faits toutes les heures réduisent le risque de douleurs cervicales, épaules, hanches, … et favorisent la mobilité articulaire. Le simple fait de lever les yeux de l’écran permet également de diminuer les risques de migraines et de restimuler la concentration.
Exemples d’exercices cervicaux sur notre site Physio-7.ch (exercices pris sur physiotec.ca):
