Avec le retour des beaux jours, beaucoup d'entre nous ressentent le besoin de reprendre le sport à l'extérieur, après de longs mois d’hibernation.
Que vous prévoyez de courir, de faire du vélo, de la randonnée ou de participer à tout autre type d’activité en plein air, il est important de reprendre doucement votre activité physique et d'éviter d'en faire trop et trop tôt, sinon vous pourriez vous retrouver rapidement blessé-e et de nouveau sur le canapé.
Après une période de quelques mois sans exercice régulier, votre corps ne fonctionnera pas au niveau qu'il avait avant de s'arrêter. Vous êtes plus susceptible de subir des tensions et des blessures.
Par exemple, sans exercices réguliers, les tendons et les muscles s'atrophient et perdent en élasticité, ce qui peut conduire à des tendinopathies ou à des claquages lors de la reprise du sport.
L'erreur numéro un que les gens commettent est de penser qu'ils/elles peuvent revenir directement aux activités qu'ils/elles ont l'habitude de faire en été. C'est l'une des principales causes de blessures, il est donc important de vous accorder au moins deux semaines pour vous y remettre, voir comment votre corps réagit, puis progresser à partir de là.
Vous pouvez reprendre le même type d'activité que vous faisiez auparavant, mais à une intensité plus faible. Par exemple, si vous êtes un-e coureur-e, vous pouvez commencer par alterner le jogging léger et la marche, avant d’augmenter votre temps et vitesse de course.
Au cours des premières semaines, effectuez des séances de renforcement allant de 15 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine, et reprenez en douceur votre activité sportive, par exemple, la course à pied.
Gardez à l’esprit qu’il vaut mieux sous-doser votre effort lors d’une reprise après une période sans activité physique et qu’il est très important de faire du renforcement musculaire en parallèle de ces activités sportives.Le renforcement musculaire doit être considérée comme la base d' un édifice sur lequel nous pouvons construire notre entraînement sportif. Sans ce renforcement préalable, le risque de blessures est augmenté. En effet, nos articulations, nos muscles et nos tendons ont besoin de s'adapter à des charges spécifiques et progressives avant de débuter une activité plus complexe comme le trail, le tennis ou le foot.
Portez une attention particulière aux signaux corporels. Généralement, après quatre à six semaines, vous pouvez ajouter plus d'entraînements chaque semaine et augmenter le temps que vous passez à vous entraîner. Une autre bonne règle de base est que lorsque votre routine ne vous semble plus difficile, vous êtes probablement prêt à progresser.
Voici quelques exercices pour vous remettre en forme ce printemps :
Le gainage: la base pour tout sportif; avoir une bonne sangle abdominale vous aide à répartir les charges entre le haut et le bas du corps.
Les squat/fentes: pour renforcer les quadriceps, les fessiers.
Le pont (bridge): pour renforcer la chaîne postérieure et les Ischio-jambiers.
Les pompes: vous pouvez adapter sur vos genoux si c'est trop difficile ou mettre vos mains sur le bord du canapé.
Nous vous recommandons de privilégier ces quelques exercices que vous ferez régulièrement, au lieu d’avoir une liste d'exercices trop longue qui pourra être difficile à tenir sur le long terme.
Ces exercices sont parfaits pour renforcer les muscles pendant que vous faites des exercices aérobiques tels que le jogging, la natation, le vélo ou même la marche à un rythme soutenu. Votre meilleur pari est de trouver un-e professionnel-le pour vous aider à déterminer un entraînement qui vous convient et à votre niveau de forme physique actuel. Aller trop doucement ne vous donnera pas la forme physique que vous recherchez, et pousser trop fort entraîne souvent des blessures.
Prenez rendez-vous avec un-e de nos physiothérapeutes pour établir votre programme idéal de remise en forme ce printemps à :
Références:
“After a Cold Winter Ease Back into Outdoor Exercise”: https://www.premierhealth.com/your-health/articles/heart-health-news/after-a-cold-winter-ease-back-into-outdoor-exercise
“Comment reprendre le sport après une période d'inactivité physique?” https://www.letemps.ch/evenements/reprendre-sport-apres-une-periode-dinactivite-physique
Rédaction: Tatiana Abreu et Antoine Sartori